Unsere Hüftgelenke tragen uns durchs Leben – buchstäblich. Doch wie oft schenken wir ihnen wirklich Aufmerksamkeit? Häufig werden sie zu spät beachtet, nämlich dann, wenn Bewegung schmerzt oder eingeschränkt ist. Dabei spielt das Hüftgelenk eine zentrale Rolle für unser gesamtes Bewegungs- und Haltungssystem – und es lohnt sich, es bewusster und vielseitiger zu bewegen.

Ein gesundes Gelenk lebt von Bewegung, aber nicht von beliebiger. Ziel ist es, eine sogenannte Schwebespannung im umliegenden Gewebe zu etablieren: ein Zustand, in dem Muskeln und Faszien so miteinander arbeiten, dass das Gelenk in seiner Mitte gehalten und entlastet wird. So verteilt sich der Druck gleichmässig – nicht nur in der Hüfte, sondern prinzipiell in allen Gelenken.

Um diesen Zustand zu erreichen, braucht es Bewegung in ihrer ganzen Vielfalt:

- Schwingende, wippende Bewegungen, die das Gewebe dynamisch anregen - Statisches und elastisches Dehnen, das Länge schafft - Kräftigung, die besonders die spiralig verlaufenden Muskel-Faszien-Züge aktiviert

Ein häufiges Problem in der Bewegungspraxis: Die Hüfte wird wie ein Scharnier behandelt – vor und zurück, bestenfalls noch zur Seite. Dabei ist sie ein Kugelgelenk, das auf Bewegungen in allen Dimensionen ausgelegt ist. Dazu gehört auch das feine, oft vernachlässigte Bewegen des Beckens, das als Gelenkpartner des Oberschenkelkopfs entscheidend ist – und gleichzeitig eine hohe sensorische und motorische Anforderung stellt.

Yoga bietet mit seinen Asanas eine wunderbare Möglichkeit, sich dieser komplexen Bewegungspalette anzunähern. In meiner fünfteiligen Yogareihe zum Thema Hüfte haben wir genau das erforscht – mit Positionen wie dem Baum (Vrikshasana) oder den Heldenstellungen (Virabhadrasana), in denen Schwebespannung, Stabilität und Dreidimensionalität spürbar werden.

Erkenntnisse aus der Spiraldynamik und der Faszienforschung ergänzen diese Praxis auf ideale Weise: Sie zeigen, wie wichtig die spiralige Organisation unserer Bewegungsmuster ist – und wie gezieltes Training der Faszien zu Leichtigkeit und Stabilität zugleich führen kann.

Das Resultat dieser gemeinsamen Reise war für mich deutlich sichtbar – nicht nur in der Mobilität der Hüften, sondern auch in den Gesichtern der Übenden: mehr Weite, mehr Aufrichtung, mehr Präsenz.

Die Hüfte ist kein statisches Bauteil. Sie ist ein bewegliches, sensibles Zentrum – wenn wir sie als solches behandeln, gewinnt der ganze Körper an Freiheit.

In vielen Asanas werden die Beinrückseiten gedehnt. Doch trotz regelmäßigem Üben bleibt bei manchen die Flexibilität aus – oder es entstehen sogar Schmerzen an den Sehnenansätzen, oft bei den Sitzbeinhöckern.

Laut aktueller Forschung reicht statisches Dehnen allein nicht aus. Erst in Kombination mit dynamischen Kräftigungsübungen können sich die Kollagenfasern neu ausrichten – das Gewebe wird elastischer, geschmeidiger und belastbarer. Auch die fasziale Spannungsverteilung verbessert sich, was sowohl die passive als auch aktive Beweglichkeit steigert.

Kombiniere daher Dehnung und Kräftigung, z.B. wie folgt:

1. Statische Dehnung – Uttanasana (Stehende Vorbeuge)

Beuge dich mit gestreckten Beinen nach vorne. Verteile das Gewicht auf den ganzen Fuß. Zieh zusätzlich die Zehen hoch und rolle den Kopf ein, um die Dehnung bis zum Nacken zu spüren. Halte 5 tiefe Atemzüge.

2. Dynamische Kräftigung – Brücke mit Variation

In Rückenlage: Stelle die Füße nahe am Po auf, hebe das Becken und senke es wieder ab. Für mehr Intensität: Strecke ein Bein senkrecht nach oben und senke das Becken nur leicht ab. Wiederhole, bis deutliche Ermüdung eintritt.

Diese Kombination haben wir in einer Yogastunde ausprobiert – mit spürbar mehr Stabilität und einem gestärkten Gefühl von "Rückhalt im Leben". 😊

Neue wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen deutlich: Wer mit Yoga gezielt Kraft aufbauen möchte, muss die eigene Praxis etwas anpassen. Denn effektiver Muskelaufbau funktioniert anders, als es viele klassische Yoga-Stile ermöglichen.

Um Muskeln wirklich zu stärken, braucht es kurze, intensive Krafteinheiten von etwa 30 bis max. 60 Sekunden Dauer – bei einer Belastung von 70 bis 85 % der eigenen Maximalkraft. In dieser Zeit schafft man etwa 8 bis 12 Wiederholungen. Danach ist eine Pause von 2 bis 3 Minuten nötig – komplett ohne Kraftanstrengung. Nur so kann sich der Muskel erholen und wachsen.

Mit Blick auf die Yoga-Praxis wird nach diesen Erkenntnissen eigentlich immer nur die Kraftausdauer trainiert und weniger der Kraftzuwachs. Dies deshalb, da die Pausen meist weniger als 2 Minuten dauern bzw. die genügend hohe Stimulierung von 70 bis 85% der Maximalkraft ohne Hilfsmittel wie Theraband oder Gewicht gar nicht erreicht werden kann.

Deshalb lohnt es sich ab und zu, seine Yogapraxis gezielt zu verändern:

Nach einer kurzen, intensiven Belastung (30–60 Sekunden) mit 70–85 % Maximalkraft (die letzte Wiederholung sollte gerade noch möglich sein), folgt eine ausreichend lange Pause. In dieser Zeit können zum Beispiel Atemübungen oder leichte, schwingende Bewegungen im Sinne des Faszientrainings eingebaut werden.

Wichtig ist auch die Variation der Übungen: Funktionale Bewegungen, wie sie im Alltag gebraucht werden, sind besonders sinnvoll und alltagstauglich. Da bietet die Spiraldynamik® eine sinnvolle Grundlage!

Wie so eine Yoga-Einheit konkret aussehen kann, habe ich vor einigen Tagen mit meinen Teilnehmer*innen ausprobiert. Das Feedback war durchweg positiv – und der Muskelkater wurde dieses Mal sogar richtig genossen! Denn jetzt wissen wir: Für Muskelwachstum ist ein bisschen Muskelkater nicht nur normal, sondern sogar hilfreich. 😊